ドーパミンメニューとは？作り方と例（無料テンプレート付き）

「ドーパミンメニュー」（英語では dopamine menu）と呼ばれる紙があります。レストランのメニュー表のように、自分の小さな楽しみを分類して並べておくものです。何をしようか決められないときに、その紙を見て考えずに1つ選ぶ。それだけの道具です。

最初に立場をはっきりさせておきます。このページは、この紙が何かに効くという話をしません。 由来や広まり方についても、確かな一次資料を私たちは確認できていないため、起源を断定しません。ここで書くのは、どういう形式の紙なのかと、どう作ると使えるものになるかだけです。

やりたいことのリストなら誰でも書いたことがあります。ただ、ふつうのリストは縦一列に並ぶので、疲れている日に上から読むこと自体が面倒になります。

メニュー表の形にすると、二つ変わります。ひとつは分類が先に目に入ること。「今日は前菜だけでいい」と決めてから中身を見られます。もうひとつは所要時間が添えられること。飲食店のメニューに値段が書いてあるのと同じで、払えるもの（=今ある時間）から選べます。

一般に使われている分け方はこの5つです。ドパパークのメーカーもこの並びを採用しています。

分類の境目に正解はありません。同じ「散歩」でも、5分なら前菜、1時間ならメインです。自分が使える時間で振り分けてください。

例から始める。 白紙から書き出すのはいちばん難しい作業です。ドパメニューメーカーには「学生」「在宅ワーク」「子育て中」「夜ふかし」「一人暮らし」「シニア」の6つの記入例があり、押すとすぐ埋まります。そこから消したり足したりするほうが早く終わります。
候補から選ぶ、足りなければ自分で書く。 分類ごとに候補が20個以上並んでいます。押すだけで入ります。自分の言葉で書きたいときは、その場で24字まで書き足せます。
見た目を選んで持ち出す。 黒板・クラフト紙・ネオン・和紙・ミニマル白の5つから選べます。画像として保存するか、A4縦1枚の印刷ページから紙に出します。

例1：平日の夜がいつも溶ける人

例2：在宅で一日中座っている人

例3：子どもが寝たあとの1時間

前菜に30秒のものを1つ入れておくと、メニューが「使われる紙」になりやすくなります。開いてから何もせずに閉じる、という回が減るからです。ドパパークのメーカーでは、前菜タブに12体験がそのまま並んでいて、置いた体験はメニューの画面からそのまま遊びに行けます。

作ったメニューはこの端末の中だけに保存されます。サーバーには何も送りません。共有リンクを作ることもできますが、リンクの # から後ろの部分は仕組み上サーバーへ送られないので、リンクを配ってもメニューの中身は通信に乗りません。ブラウザのデータを消すと、メニューも一緒に消えます。

紙で持ちたい場合は印刷ページを使ってください。A4縦1枚に収まるよう作ってあり、各項目にチェック欄が付いています。白黒でも読めるので、冷蔵庫に貼って消し込む使い方ができます。

ドーパミンメニューとは？作り方と例